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切り替えたい

2017.10.26

成功のカギは睡眠にあり!?「眠る」という切り替え術 <後編>

みなさんは毎日、十分な睡眠をとれていますか?「ついさっきのことが思い出せない…」「空気が読めない…」、それは睡眠不足のせいかも!?睡眠には睡眠でしか補えない、さまざまな役割があるのです。日々の仕事の効率やクオリティを上げ、プライベートも楽しむために大切な「睡眠」のお話をご紹介します。教えてくれたのは、日本でも数少ない「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さん。上級睡眠改善インストラクターならではの、科学的研究成果に基づいた睡眠の知識や快眠のためのアドバイスを<前編><後編>にわたってご紹介いたします。

睡眠は、朝からつくられる。

■睡眠の質を上げるために、大切なこととは?

すぐに寝付けて途中で目覚めることなく、朝スッキリと目覚められる。そんな睡眠をとることができたら理想的ですね。そのためにまず知っていただきたいのが、睡眠は朝からつくられるということ。私たちは昼行性の動物で、明るいうちに活動するために睡眠によって休息をとります。ですから、日を浴びて活動をすることが、夜の睡眠に大きく影響します。特に朝、日の光を浴びると良いと言われています。朝の光は体のリズムを整え、活動に適した状態へと切り替えてくれます。朝の通勤時に、一駅歩いてみるなど小さな心がけでも変化はあるはずです。また、どうしても体を動かすのは苦手…という人はとにかく日に当たるようにしてみましょう。無理なく続けられることから始めてみましょう。

■睡眠の質に影響する習慣とは?

体温のリズムは、睡眠と深く関わっています。眠る前には体温は緩やかに低下し、深い眠りにつくとさらに体温は下がります。そして、正しいリズムの場合、夕方から夜にかけて体温のピークが訪れます。特にこのタイミングで軽く体を動かすと良いと言われています。仕事でなかなか体を動かすことがないという人も少なくないと思いますが、深い眠りをつくるためには体を動かすことも大切です。仕事で頭を使ったあとにジムでワークアウトするという習慣は、とても良いことだと思います。

考えるのをやめて、「感じる」。

■なかなか寝付けない時は、どうしたら良いのでしょうか?

頭を使いすぎて脳がオーバーヒート気味だと、なかなか眠れませんよね。スムーズに眠りに入るためには、心と体がリラックス状態にあることが大切です。とにかく「考えない」状態をつくりましょう。そのためには、「感じる」を優先すること。例えば、「指先がポカポカしている」と感じている時に上司の顔を思い出すなんてことはないですよね(笑)。何かを感じている時には、考えるということをせずに済みます。そういう意味で、腹式呼吸でお腹に意識を集中させたりするヨガは、考えない状態をつくることができますね。そして、体を眠れる状態に整えるためには、食事を早めに済ませておくこと。食べ物を消化しようと内臓が活動し、快適な睡眠の妨げになります。また就寝時の心と体の状態は、光や音、匂いといった外的環境にも大きく影響を受けます。寝付きが悪い時には、それらの状態を見直してみましょう。就寝の1時間前には、照明の明るさを半分にするなど眠る環境を整える習慣をつけておくと良いですね。

■どうしても夜遅くまで活動しなくてはならない時は?

仕事の関係などで眠る時間が遅くなってしまうことがわかっている時は、15〜20分程度の昼寝をおすすめします。人間の活動は起床から12〜13時間が限界です。ダラダラと仕事を続けるよりも、一度昼寝をすることで短時間でも脳を休ませてリセットしましょう。この時の注意点は、深く眠らないこと!暗いところで横になってしまうと、うっかり深く眠ってしまうので気をつけてくださいね。深い眠りに入ってしまうと体温が下がり、目覚めた時にダルさが生じてしまったり、体温のリズムが崩れてその後の睡眠習慣にも影響してしまいます。また眠ることができない場合は、目を閉じているだけでも。脳に入ってくる情報は、視覚によるものが全体の7〜8割程度と非常に多く、目を閉じてそこをシャットダウンするだけでも脳をクールダウンすることができます。

睡眠は、財産。

■毎日忙しく活躍されている、みなさんにメッセージをお願いします。

「睡眠」は、財産だと思います。誰かが守ってくれるものではないので、自分自身できちんと守ることが大切です。15分でも30分でも、長く眠れる時に眠ってみて自分が「調子がいいな!」と思える睡眠時間を見つけてみてください。私自身、5時間から7時間睡眠へと習慣を変えたことで、「こんなに仕事がこなせるんだ!」と感じることができ、気持ちも前向きになれました。もちろん劇的に変化があらわれるわけではなく、習慣として続けていくには根気も必要です。
とはいえ「この時間に絶対に眠らないといけない」なんてことが目標になると、ストレスになってしまいます。大切なのは、自分の生活に合わせること。毎日の過ごし方は同じではなくリズムも多少はゆらぐものですが、蓄積された睡眠負債を後からまとめて解消することは難しいので、できる限り早めに睡眠の帳尻を合わせるように、意識してみてください。睡眠は決して無駄な時間ではありません。むしろ眠ることで得られることがたくさんあるということを知っていただきたいです。

睡眠の重要な役割や睡眠不足が引き起こすトラブルについて前編でご紹介しています。
【前編はこちら→ http://www.mintia.jp/magazine/20171019/

※「睡眠」に関しては諸説ございますが、今回は「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さんに伺ったお話をもとに内容を記載しております。

(プロフィール)安達直美
上級睡眠改善インストラクター。株式会社エスアンドエーアソシエーツ取締役常務執行役員。国内大手航空会社において国際線客室乗務員として勤務後、寝装品メーカーの研究所で主任研究員として睡眠に関わる研究に従事。睡眠文化戦略コーディネーターを経て、現職に。リラクセーションおよび眠りに関するコーディネーターとしてエビデンスをもとにユーザー・オリエンテッド・マーケティングに携わる。雑誌やテレビ、ラジオなど多数メディアでも活躍。著書に『美人をつくる「眠り」のレッスン』(中経出版)がある。

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