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切り替えたい

2017.10.19

成功のカギは睡眠にあり!?「眠る」という切り替え術 <前編>

みなさんは毎日、十分な睡眠をとれていますか?「ついさっきのことが思い出せない…」「空気が読めない…」、それは睡眠不足のせいかも!?睡眠には睡眠でしか補えない、さまざまな役割があるのです。日々の仕事の効率やクオリティを上げ、プライベートも楽しむために大切な「睡眠」のお話をご紹介します。教えてくれたのは、日本でも数少ない「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さん。上級睡眠改善インストラクターならではの、科学的研究成果に基づいた睡眠の知識や快眠のためのアドバイスを<前編><後編>にわたってご紹介いたします。

「睡眠」=より良い活動のためのメンテナンス

■そもそも「睡眠」の役割とは?

睡眠は、生物が活動するための戦略的な休息です。眠れないと人は「寝たい」「寝たい」と言いますが、実際は眠ること自体が目的ではありません。日中により良い活動、豊かな生活、楽しいことを満喫するために睡眠をとるのです。人間の活動時間は、起床してから12〜13時間が限界で、15時間を超えると酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで下がると言われています。そこで、睡眠によって脳のメンテナンスを行い、再び活動ができる状態へと切り替えているのです。活動するためにこそ必要なメンテナンスなのですから、特に仕事や勉強を頑張りたい人は「寝る間を惜しむ」なんてNG!睡眠を大切にしてほしいですね。

■睡眠中には、どんなメンテナンスが行われているのでしょうか?

睡眠は深くなったり浅くなったりを繰り返す「ノンレム睡眠」と、浅くなったときに交代して出てくる「レム睡眠」で構成されています。深いノンレム睡眠時には、成長ホルモンが分泌されて、体の修復や疲労回復などのメンテナンスが行われます。
また睡眠時には、目覚めている時に得た大量の情報から不必要な記憶を整理。記憶がインデックスをつけるように仕分けされ、必要な時にすぐに引き出せるようになります。眠る前に学習した大切な記憶は、睡眠によって定着させることができるんです。

睡眠不足で、「空気の読めない人」に…!?

■睡眠不足になると、どのような悪影響が懸念されますか?

睡眠時間が足りないと前頭葉の働きが低下してしまいます。前頭葉は記憶力や判断力、創造性といった“人間らしさ”を支え、仕事や学習においても非常に大切なものと深く関わっています。そのため、睡眠不足になると「つい最近のことが全然思い出せない…」という状態や、職場で「空気を読めない」と言われる状態になってしまうことも。ある実験で、睡眠不足の被験者に写真を見せて、そこに写っている人の表情を見て怒っているのか・笑っているのかを判別させたところ、正しく判別することができなかったという結果もあるんですよ。

■適切な睡眠時間はどのくらいなのでしょう?

睡眠にはかなり個人差があり、6時間で十分な人もいれば8時間必要な人もいます。一概に何時間がちょうど良いということは言えないんです。「ショートスリーパー」と言われる、4,5時間程度の短時間睡眠で十分な休息をとれるという人も存在します。「羨ましいなぁ」なんて思ってしまうかもしれませんが、個人差があるので自分に合った睡眠時間をとることが大切です。何時間が最適なのかは、実際に少しずつ睡眠時間を伸ばしていって見つけてみると良いと思います。頭がボーッとしたり、体が重かったりせずにスッキリと目覚められるタイミングが理想的ですね。私自身、毎日5時間程度の睡眠で暮らしていた時期があったのですが、睡眠不足による影響の恐ろしさを知り、一定期間30分間ずつ睡眠時間を増やしてみたんです。そして7時間睡眠を続けてみると、心にも体にもいろいろな変化を感じることができました。また、自分が睡眠不足かどうかを知るのに、日中真っ暗な場所で横になって3分間目を瞑ってみて眠らずにいられるかを試してみるという方法もあります。眠ってしまう場合には、睡眠不足かもしれないと疑ってみましょう。

蓄積される睡眠不足、「睡眠負債」。

■睡眠不足は、蓄積されていくものなのでしょうか?

「睡眠負債」という言葉をご存知ですか?日々の睡眠不足は蓄積されていってしまいます。睡眠不足は一週間貯めることなく早めに解消しましょう。蓄積された睡眠負債を後からまとめて解消することは難しいです。連日夜遅くまで働いて、休日だけ長時間眠るというスタイルは、生活のリズムが崩れるだけ。睡眠時間が十分にとれなかった翌日に、いつもより寝る時間を1時間早めたり、起床時間を1時間遅らせたり。できるだけ早く、不足した睡眠を補うことが大切です。時間に追われる忙しい皆さんにとっては大変なことかもしれませんが、仕事でパフォーマンスをしっかりと発揮するためには重要なこと。ぜひ、一度睡眠について見直してみましょう。

<後編>では、「なかなか眠れない」などのお悩みを解消し、理想的な「睡眠」をとるための実践的なお話をご紹介します。
【後編はこちら→ http://www.mintia.jp/magazine/20171026/

※「睡眠」に関しては諸説ございますが、今回は「日本睡眠改善協議会認定・上級睡眠改善インストラクター」の資格を持つ安達直美さんに伺ったお話をもとに内容を記載しております。

(プロフィール)安達直美
上級睡眠改善インストラクター。株式会社エスアンドエーアソシエーツ取締役常務執行役員。国内大手航空会社において国際線客室乗務員として勤務後、寝装品メーカーの研究所で主任研究員として睡眠に関わる研究に従事。睡眠文化戦略コーディネーターを経て、現職に。リラクセーションおよび眠りに関するコーディネーターとしてエビデンスをもとにユーザー・オリエンテッド・マーケティングに携わる。雑誌やテレビ、ラジオなど多数メディアでも活躍。著書に『美人をつくる「眠り」のレッスン』(中経出版)がある。

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